📝 Stručný úvod

Sytý zeleninový quiche vhodný jako hlavní jídlo nebo studený oběd do krabičky.
Obsahuje komplexní sacharidy, bílkoviny i tuky – ideální pro stabilnější glykémii při správné porci.

🧾 Ingredience

Těsto (forma 25 cm, cca 12 porcí)

• 100 g másla

• 200 g celozrnné špaldové mouky

• 8 lžic vody

• špetka soli

Náplň

• 500 g brokolice

• 300 g zakysané smetany (16 % tuku)

• 120 g mozzarelly

• 4 celá vejce

• 1 cibule

• sůl

• česnek

👨‍🍳 Postup

1. Z másla, mouky, vody a soli připravíme těsto (ručně nebo v robotu).

2. Těsto vyválíme a vložíme do formy. Část těsta si necháme na mřížku.

3. Brokolici nakrájíme nadrobno. Pokud je mražená, necháme ji rozmrazit, rozmačkáme a slijeme přebytečnou vodu, aby koláč nebyl mokrý.

4. K brokolici přidáme najemno nakrájenou cibuli, vejce, smetanu, sýr, česnek, sůl a promícháme.

5. Náplň nalijeme na těsto. Z odřezků vytvoříme mřížku na povrchu.

6. Pečeme 35–40 minut při 180 °C.

7. Podáváme teplý i studený.

⚖️ Nutriční hodnoty (na 100 g)

• Energie: 197 kcal / 824 kJ

• Sacharidy: 15 g

• Bílkoviny: 7 g

• Tuky: 11 g

🔢 Výměnné jednotky (VJ)

• 15 g sacharidů = 1,5 VJ / 100 g

👉 orientačně:

• porce 150 g ≈ 2,25 VJ

• porce 200 g ≈ 3 VJ

🩺 Vhodnost

• DM1: ✔️ ano (hlídat porci)

• DM2: ✔️ ano (menší porce, ideálně se zeleninou)

• Inzulinová rezistence: ✔️

• Krabičkování / meal prep: ✔️ výborné

➕ Tipy pro diabetiky

• Podávej s čerstvým zeleninovým salátem → nižší glykemická odezva

• Pro snížení sacharidů:

  • zmenšit množství těsta

  • nebo část mouky nahradit mandlovou

• Studený quiche má často pomalejší nástup glykemie než teplý

💡 Poznámka

Ideální „krabičkové jídlo“ – jeden koláč, více porcí, žádná panika s vařením.